Куриные тефтели в томатном соусе ПП — сытно и низкокалорийно

Привет-привет! Сегодня я хочу поговорить про блюдо, которое вытаскивало меня в самые голодные вечера похудения — когда хотелось чего-то тёплого, сытного и «как у мамы», но совсем без угрызений совести. Куриные тефтели в томатном соусе — моя проверенная палочка-выручалочка. Я сама когда-то сидела на гречке с отварной грудкой и мечтала о нормальной еде, пока не поняла главное: худеть можно вкусно и без страданий. Так что забудьте миф, что правильное питание — это пресно и несчастно. Эти тефтели нежные, соус густой и ароматный, а сытость спокойно держится часа три. Проверено на моих вечерах — и на моей подруге, которая «на диете не сидит принципиально».

Что нам понадобится

Ингредиенты самые простые, никаких заморских чудес. Куриный фарш берите из бедра или смеси бедра с грудкой — так тефтели выходят сочнее, чем из одной «сухой» грудки, которая будто создана для того, чтобы напоминать нам о наших грехах. Лук понадобится дважды: половина уйдёт в фарш, половина — в соус. Яйцо свяжет массу, а вместо белого хлеба я добавляю овсяные отруби: они дают фаршу плотность и не раскисают в соусе, в отличие от хлеба. Для соуса — томатная паста, немного сметаны и помидоры в собственном соку. Чеснок и укроп по желанию, но, честно, с ними вкуснее в разы.

Лепим тефтели

Первым делом мелко шинкую одну луковицу. В глубокую миску отправляю фарш, лук, яйцо, отруби, соль и перец. Теперь главное — вымешать фарш руками пару минут и отбить: несколько раз с силой подбросить миску, чтобы масса стала плотной и однородной. Это упражнение отлично снимает стресс, а тефтели за него благодарят: не разваливаются в соусе.

Дальше мочу руки водой и леплю шарики примерно с грецкий орех — грамм по сорок. Влажные руки — мой маленький секрет: фарш не липнет, а тефтели получаются гладкими и аккуратными. Выкладываю их на доску, пока греется сковорода.

Обжариваем и готовим соус

На антипригарной сковороде разогреваю совсем немного растительного масла — буквально полторы ложки, это не тот случай, когда масло должно плескаться. Обжариваю тефтели по две-три минуты с каждой стороны, просто чтобы появился красивый румянец. Внутри они ещё сырые — и это нормально, им ещё тушиться.

На той же сковороде, куда стекли все вкусные поджаристые следы, пассерую вторую луковицу пару минут, добавляю пропущенный через пресс чеснок и томатную пасту. Жарю пасту минуту — она становится ярче и перестаёт быть такой кислой. Затем вливаю помидоры в собственном соку, сами помидоры разминаю ложкой прямо в сковороде, добавляю сметану и полстакана воды. Солю, перчу, даю соусу закипеть.

Тушим до нежности

Возвращаю тефтели в соус, убавляю огонь до маленького, накрываю крышкой и оставляю на двадцать минут. Огонь должен быть ленивым, едва побулькивающим. За это время курица доходит до полной готовности, а отруби внутри разбухают и держат сок. Соус к этому моменту загустевает до состояния густых сливок — если вдруг покажется густоватым, разбавьте парой ложек кипятка.

Как не ошибиться

Разберём типичные промахи. Первый — крупные тефтели: если лепить шары с кулак, внутри они не проготовятся за те же двадцать минут. Второй — сильный огонь: соус убежит, а тефтели схватятся снизу. Третий — страх перед сметаной. Её боятся те, кто помнит диету девяностых, но ложка сметаны в четырёх порциях не решает ничьей судьбы, зато соус становится мягким и бархатным. Если томат кажется кисловатым, не спешите класть сахар — добавьте ещё ложку сметаны, она всё уравновесит.

Ещё два слова про отруби, раз уж я привела их в фарш. Это моя любимая замена хлеба в котлетных делах: отруби почти не чувствуются во вкусе, но держат влагу и дают ощущение плотного, «настоящего» фарша. Если под рукой ничего нет, можно взять две ложки овсяной муки или даже вариант без добавок — просто увеличьте яйцо до двух, а тефтели лепите чуть меньше, чтобы успели пропечься. И маленькое уточнение про фарш: если берёте покупной, загляните на этикетку — там не должно быть ничего, кроме курицы. Иногда производители подмешивают крахмал и жирные шкурки, а нам это ни к чему.

Подача и хранение

Подавать люблю с гречкой — она великолепно собирает этот соус — или с отварным рисом. На гарнир хороши и просто овощи: с ними тефтели превращаются в полноценный ужин без лишних телодвижений. Посыпаю свежим укропом — и даже будничный ужин сразу кажется праздничным.

Хранятся тефтели в холодильнике до трёх дней — в соусе они не сохнут, а становятся только вкуснее. А ещё их можно заморозить: выложите в контейнер вместе с соусом, и у вас всегда будет домашняя заготовка вместо вредного перекуса.

Готовьте с удовольствием и не бойтесь соуса — он здесь друг, а не враг фигуры. Пусть у вас всё получится нежным, сочным и совсем без диетических страданий. До встречи в новых рецептах!